1. سوڈیم
سوڈیم ٹیبل نمک کا بنیادی جزو ہے۔ چائنیز نیوٹریشن سوسائٹی تجویز کرتی ہے کہ 18 سال سے زیادہ عمر کے بالغوں کے لیے روزانہ سوڈیم کی مقدار 2.2 گرام ہے، اور بوڑھوں کو ہلکی خوراک کھانی چاہیے۔ سوڈیم مختلف کھانوں میں ہر جگہ پایا جاتا ہے، اور انسانی جسم میں سوڈیم کے اہم ذرائع نمک، سویا ساس، اچار والا کھانا، تمباکو نوشی، نمکین کھانا وغیرہ ہیں۔
2. کیلشیم
کیلشیم ہڈیوں اور دانتوں کا ایک اہم جز ہے۔ کیلشیم کی کمی آسٹیومالیشیا، آسٹیوپوروسس وغیرہ کا باعث بن سکتی ہے، اور آکشیپ کا سبب بھی بن سکتی ہے۔ چائنیز نیوٹریشن سوسائٹی تجویز کرتی ہے کہ 18-50 عمر کے بالغوں کے لیے روزانہ کیلشیم کی مقدار 800 ملی گرام ہے۔ 50 سال کی عمر کے بعد درمیانی عمر اور بوڑھے لوگوں کے لیے، یہ 1000 ملی گرام ہے۔ عام کیلشیم سے بھرپور غذاؤں میں دودھ، دہی، دلیا، سمندری کھیرا، خشک کیکڑے، گندم، سویا بین کا آٹا، سویا کی مصنوعات، ڈے للی وغیرہ شامل ہیں۔
3. میگنیشیم
میگنیشیم ہڈیوں کے خلیوں کی ساخت اور کام کو برقرار رکھنے کے لیے ایک ضروری عنصر ہے۔ میگنیشیم کی کمی اعصابی تناؤ، جذباتی عدم استحکام، پٹھوں کے جھٹکے وغیرہ کا باعث بن سکتی ہے۔ چینی نیوٹریشن سوسائٹی تجویز کرتی ہے کہ 18 سال سے زیادہ عمر کے بالغوں کے لیے روزانہ میگنیشیم کی مقدار 350 ملی گرام ہونی چاہیے۔ عام میگنیشیم سے بھرپور غذائیں تازہ سبز پتوں والی سبزیاں، گری دار میوے اور سارا اناج ہیں (میگنیشیم آئن بھی کلوروفل مالیکیولز کا ایک لازمی جزو ہیں)۔
4. فاسفورس
فاسفورس ہڈیوں اور دانتوں کا ایک اہم جز ہے۔ شدید فاسفورس کی کمی کشودا اور خون کی کمی کا باعث بن سکتی ہے۔ چائنیز نیوٹریشن سوسائٹی تجویز کرتی ہے کہ 18 سال سے زیادہ عمر کے بالغوں کے لیے فاسفورس کا روزانہ استعمال 700 ملی گرام ہو۔ عام فاسفورس پر مشتمل غذائیں دبلا گوشت، انڈے، دودھ، جانوروں کی افل، کیلپ، مونگ پھلی، گری دار میوے اور سارا اناج ہیں۔
5. لوہا
آئرن انسانی جسم میں سب سے زیادہ پرچر ٹریس عنصر ہے۔ لوہے کا انسانی جسم کی زندگی اور صحت سے گہرا تعلق ہے۔ آئرن کی کمی آئرن کی کمی انیمیا اور قوت مدافعت میں کمی کا باعث بن سکتی ہے۔ میرے ملک کی نیوٹریشن سوسائٹی تجویز کرتی ہے کہ 50 سال سے زیادہ عمر کے مردوں یا عورتوں کے لیے روزانہ آئرن کی مقدار 715 ملی گرام ہے۔ عام آئرن سے بھرپور غذا جانوروں کا جگر، گردے، کیویار، دبلا گوشت، آلو، گندم کی چوکر اور کھجوریں ہیں۔
6. آیوڈین
آئوڈین تائرواڈ ہارمونز کا ایک بلڈنگ بلاک ہے۔ آئوڈین کی کمی بچوں اور بڑوں میں کریٹینزم، گٹھلی وغیرہ کا باعث بن سکتی ہے۔ چینی نیوٹریشن سوسائٹی تجویز کرتی ہے کہ 18 سال سے زیادہ عمر کے بالغوں کے لیے یومیہ آیوڈین کی مقدار 0.15 ملی گرام ہو۔ عام آئوڈین سے بھرپور غذائیں سمندری غذا ہیں، جیسے کیلپ، سمندری سوار، سکیلپس، سمندری کھیرے وغیرہ۔ ساحلی علاقوں میں رہنے والے اکثر سمندری غذا کھاتے ہیں اور اندرون ملک رہنے والے آئوڈین والا نمک کھاتے ہیں، جو اس بات کو یقینی بنانے کا سب سے سستا، آسان اور موثر طریقہ ہے۔ آئوڈین میٹابولزم کا توازن
7. زنک
زنک ترقی اور ترقی کو فروغ دینے کا اثر رکھتا ہے۔ بچوں میں زنک کی کمی ناقص نشوونما اور نشوونما کا باعث بن سکتی ہے۔ حاملہ خواتین میں زنک کی کمی بچوں میں دماغی نشوونما اور ذہنی پسماندگی کا باعث بن سکتی ہے، اور پیدائش کے بعد زنک کی سپلیمنٹ سے بھی کوئی فائدہ نہیں ہوگا۔ میرے ملک کی نیوٹریشن سوسائٹی تجویز کرتی ہے کہ بالغ مردوں کے لیے زنک کی روزانہ کی مقدار 15.5 ملی گرام اور بالغ خواتین کے لیے 11.5 ملی گرام فی دن ہونی چاہیے۔ عام زنک سے بھرپور غذائیں جگر، گوشت، انڈے اور سیپ ہیں۔
8. تانبا
کاپر ہیموگلوبن کی تشکیل کو متحرک کرتا ہے، آئرن کے جذب اور استعمال کو فروغ دیتا ہے، اور الیکٹرانوں کی منتقلی، ایلسٹن کی ترکیب، مربوط بافتوں کے میٹابولزم، پیورین کی میٹابولزم، فاسفولیپڈز اور اعصابی بافتوں کی تشکیل میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔ جانوروں کے جگر، گردے، مچھلی، کیکڑے اور کلیموں میں تانبے کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ اس میں پھلوں کے رس اور براؤن شوگر میں بھی کچھ خاص مواد ہوتا ہے۔ تانبے کی کمی کورونری دل کی بیماری کی علامات کا باعث بن سکتی ہے۔ انیمیا، عام طور پر سب سے عام طبی علامات چکر آنا، تھکاوٹ، تھکاوٹ، ٹنائٹس اور چکر آنا ہیں۔ ہلکی جلد، چپچپا جھلی اور ناخن، سانس کی قلت اور جسمانی سرگرمی کے بعد دھڑکن۔ شدید خون کی کمی میں، سانس کی قلت اور دھڑکن آرام کے وقت بھی ہوتی ہے، اور دل کی چوٹی اور بنیاد پر نرم سسٹولک گنگناہٹ سنائی دیتی ہے۔ کنکال کی تبدیلیاں، آسٹیوپوروسس کے طبی مظاہر، فریکچر کا شکار۔
